바른 자세 실천 가이드 헬스 December, 2019 흐트러진 자세가 건강을 해치고 비만을 가속화한다는 사실을 아는가? 여기저기 쑤시는 현대인을 위한 바른 자세 실천 가이드. 곧고 반듯한 자세를 유지하는 사소한 습관과 태도만 지켜도 아팠던 내 몸이 다시 살아난다.

자세 점검이 첫 번째다
혹시 책상에 앉아 일을 하다 보면 어깨가 심하게 결리거나 아무리 쉬어도 피로가 풀리지 않는가? 아니면 손발이 자주 붓고 돌발성 허리 통증 때문에 일상생활에 어려움을 겪고 있지 않는가? 이 모든 것이 ‘나쁜 자세’ 탓이라면 현재 당신의 자세를 한번 점검해볼 필요가 있다. 출퇴근 시간에 지하철만 둘러봐도 등을 구부리고 목은 앞으로 쭉 내민 채 스마트폰을 뚫어져라 쳐다보는 사람들이 쉽게 눈에 띈다. 옆으로 눕기, 다리 꼬기, 기대어서 있기처럼 평소 무심코 하는 행동이 우리의 곧은 자세를 망가뜨리고 새우처럼 굽은 등과 거북목 등을 만든다. 또한 골반과 척추를 비틀어 좌우 다리 길이가 달라지게 만들 뿐만 아니라 척추측만증을 불러오기도 한다. 이렇게 걸음걸이가 불균형해지면 목, 허리디스크 통증까지 유발하고 나아가 목, 어깨, 등 근육 전체가 돌처럼 딱딱해진다. 몸의 라인은 또 어떤가. 자세가 틀어지면 엉덩이와 허벅지 근육이 심하게 눌려서 체내 독소와 노폐물이 배출되지 못하고 몸에 쌓인다. 결과적으로 보기 싫은 부기와 퉁퉁한 군살이 생기고 체형까지 망가지게 되는 것이다.




앉아 있을 때
좋은 자세 1 골반과 척추를 바르게 세워라

사람이 서 있을 땐 발로 몸무게 전체를 지탱하지만 앉아 있을 땐 골반으로 몸무게를 떠 받친다. 즉 허리가 건강해지려면 골반이 올바른 위치에 있어야 하는데 골반이 똑바르면 척주, 고관절(엉덩 관절), 넙다리뼈 등 골반에 연결된 뼈와 관절이 모두 안정화되어서 허리 통증뿐만 아니라 어깨, 목, 등의 결림도 해소할 수 있다. 의자에 앉을 땐 골반이 뒤로 눕지 않고 반듯하게 선 상태가 되도록 하는 것이 포인트. 그리고 엉덩이를 의자 안쪽으로 최대한 붙인 다음 허리와 등을 펴서 척추가 자연스러운 S자형 곡선이 되도록 자세를 잡는다. 이때 고관절, 어깨선, 귀가 일직선을 유지해야 한다. 그래야 척추 라인에 체중이 과도하게 실리지 않아 척추와 골반에 무리가 가지 않을뿐더러 곧고 바른 체형을 유지해주는 척주기립근이 탄탄한 상태가 된다.

좋은 자세 2 모니터와 의자의 높이를 재점검하라
자리에 앉았을 때 발은 반드시 바닥에 닿아야 하고 발은 일자로 놓거나 약간 팔자로 놓는다. 만약 발이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침대를 사용해볼 것. 앉은 상태에서 무릎의 높이는 엉덩이 높이와 같거나 조금 낮은 게 알맞으므로 발과 무릎의 위치를 고려해 의자 높이를 조절하자. 이때 의자는 등받이가 허리 곡선을 따라 모양이 잡힌 것이 좋고 허리를 받쳐주는 쿠션을 활용하면 척추 건강에 도움이 된다. 다음은 컴퓨터의 위치를 살펴볼 차례. 컴퓨터는 몸의 정면에 설치하고 모니터는 목을 너무 숙이지 않게끔 시선이 15도 정도 비스듬히 아래로 향하도록 놓는다. 모니터와 눈 사이의 간격은 50cm 정도 떨어져야 하며 키보드는 모니터 앞쪽으로 둘 것. 이때 손목이 팔꿈치보다 높은 위치에 있으면 어깨가 팔 전체를 들어 올리는 형상이 되어 어깨가 결리므로 의자 높이를 조절해 키보드를 바르게 둔다. 마우스는 키보드와 동일 선상에 놓고 이를 사용할 땐 손목을 최대한 편채 팔 위쪽 부분이 몸통과 가까워야 손목의 피로감이 덜하다.




나쁜 자세 1 거북목 상태가 아닌지 확인하라
책상에 앉아 오래 시간 컴퓨터 작업을 하면 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 허리를 구부정하게 한 채 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 빼 ‘거북목’이 되기 십상. “허리를 구부정하게 하고 앉으면 근육이 스트레칭되면서 일시적으로 시원함을 느낄 수 있지만 척추에는 무리가 많이 가죠.” 주안나누리병원 척추센터 피용훈 원장의 설명. 특히 거북목 상태가 지속되면 경추에 가해지는 하중이 커져서 목, 어깨, 등에 통증이 생긴다. 게다가 목의 C자형 커브가 망가져서 일자 목이 되고 경추 디스크 질환까지 앓게 될 확률이 커지므로 늘 목과 머리가 앞으로 튀어나오진 않았는지 점검해보자.

나쁜 자세 2 양반다리는 다리를 휘게 만든다
의자 위에서 양반다리를 하고 앉는 것은 고관절, 무릎 관절의 변형을 일으키고 다리를 휘게 할 수도 있는 불량한 자세다. 특히 양반다리 상태에서는 골반이 뒤로 빠지므로 허리를 일자로 반듯하게 펴기 힘들 뿐 아니라 압력이 한쪽으로 치우쳐서 허리 변형 및 디스크를 유발할 수 있다. 1시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해야 혈액순환에 좋다.

나쁜 자세 3 다리를 꼬면 하체 비만을 유도한다
다리를 꼬고 앉으면 양쪽 다리 골반의 혈액순환 양상이 달라지므로 근육에 쥐가 나거나 불편할 수 있다. 또한 허리 골반의 좌우 대칭 구조가 무너지면서 허리 디스크, 골반의 통증뿐만 아니라 하체 비만까지 유발하기도 한다. 그리고 자세가 한쪽으로 기울어지기 때문에 어깨높이가 달라지고 목의 옆 라인 부위에 통증이 올 수가 있다. 앉은 자세에서 양 무릎이나 허벅지 사이에 500ml 페트병을 낀 채로 업무에 집중해보길. 다리 꼬는 습관을 고칠 수 있음은 물론 허벅지 모음근의 힘이 생겨 허리도 자연스럽게 펴진다.


Do It! 1 다리 교정하기
다리를 꼬는 것이 습관화되었다면 이를 인식했을 때 얼른 다리를 풀고 무릎을 붙여 양쪽 다리를 가지런히 만든다. 그리고 폭 4~5cm의 끈으로 무릎 위 10cm 부위에서 양 다리를 묶어 고정해주면 바른 자세에 도움이 되고 골반과 하체 균형을 잡는 데도 좋다.

Do It! 2 목 스트레칭
① 의자에 앉은 상태에서 머리 뒤로 깍지를 끼고 턱을 가슴에 닿게 한다는 느낌으로 천천히 깊게 눌러준다
② 양 검지를 턱 아래에 대고 뒤통수를 등에 닿게 한다는 느낌으로 머리를 천천히 뒤로 넘겨준다.
③ 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 귀를 감싸고 머리를 우측으로 살짝 눌러주면서 왼쪽 어깨를 이완한다. 동시에 왼쪽 어깨를 아래로 내린다는 느낌으로 목 왼쪽을 스트레칭해줄 것. 반대 방향도 똑같이 실시하는데 동작 시 어깨가 목을 따라 올라가지 않도록 주의한다.

Do It! 3 어깨&견갑골 스트레칭
① 양손으로 깍지를 끼고 손바닥이 얼굴 쪽으로 향하도록 앞으로 팔을 쭉 뻗는다. 그리고 팔 안쪽과 몸통으로 큰 짐볼을 껴안았다고 생각하면서 가슴을 안쪽으로 말아 넣는다. 자연스럽게 견갑골 사이 간격은 벌어진 상태가 된다.
② 몸통 뒤쪽으로 양손 깍지를 낀 뒤 손등이 바깥쪽을 향하도록 한다. 그리고 가슴을 앞으로 쭉 내밀고 양 견갑골 사이가 좁아지도록 동작한다. 이때 어깨가 위로 들려 올라가지 않도록 호흡을 하면서 날숨일 때 어깨를 내린다.

Do It! 4 등&허리&고관절 스트레칭
의자에 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 발목에 올린 다음 상체 전체를 다리 위로 축 늘어뜨리면서 호흡을 내뱉는다. 이때 목과 등, 허리 사이사이 척추 간격을 늘려준다는 생각으로 이완하고 상체를 천천히 세운 다음 다리 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다.




서 있을 때
좋은 자세 어깨와 등을 펴고 바르게 서라

“미국 메이오 클리닉에서 등과 허리 통증을 예방하는 좋은 자세를 제안했어요. 어깨와 등을 쭉 펴고 서는 것이 중요하며 머리의 위치는 측면에서 바라봤을 때 몸의 선과 일직선이 되어야 한다는 거죠.” 수아연한의원 박소연 원장의 설명이다. 이때 골반을 뒤로 젖혀서 아랫배에 약간 힘을 주고 발은 어깨너비 정도로 벌려준다. 단, 다리를 곧게 편다고 너무 힘을 주면 오히려 무릎에 힘이 들어가니 주의할 것. 그리고 체중을 좌우로 고르게 분산시켜 선다(한쪽으로 기울어지면 체중이 한쪽 무릎과 고관절에 실리므로 무리가 간다). 오랜 시간 서 있어야 할 경우엔 무게 중심을 발가락 쪽과 발꿈치 쪽으로 번갈아가면 서 주되 왼발에서 오른발, 오른발에서 왼발로 옮겨주는 것이 좋다고 박소연 원장은 덧붙인다. 마지막으로 턱은 살짝 당기고 시선은 바닥이 아닌 전방을 바라보며 손과 팔은 자연스럽게 몸통 옆에 위치하도록 팔의 힘을 푼다.

나쁜 자세 짝다리를 하면 몸의 축이 기울어진다
불량한 자세로 서 있는 시간이 길어질수록 허리, 골반, 목, 등의 좌우 대칭 구조가 깨지므로 여러 가지 척추 질환이 발생할 수 있다. 특히 짝다리를 짚고 서 있으면 몸의 축이 한쪽으로 기울어지게 되는데 이 자세를 반복하다 보면 부하를 많이 받는 쪽으로 관절염이나 퇴행성 변화가 진행될 수 있다. 또 척추측만증, 골반 불균형, 허리 통증, 엉치 통증 등의 증상이 나타나고 심하면 뼈와 근육의 좌우 대칭이 맞지 않은 형태로 몸이 굳어버린다. 이 외에도 발목을 교차한 채 벽에 기대거나 서서 목을 앞으로 빼 구부정하게 스마트폰을 들여다보는 자세 역시 피하는 것이 좋다.

Do It! 비대칭 자가 진단해보기
가만히 서 있을 때 양쪽의 어깨높이가 다르거나 양쪽 쇄골 라인이 비대칭인 경우, 등을 구부렸는데 어느 한쪽이 유난히 튀어나온 경우, 바지나 치마를 입었을 때 한쪽으로 심하게 돌아간 경우, 신발 한쪽의 밑창이 더 심하게 닳은 경우 등을 통해 일상생활 속에서 내 몸이 비대칭인지 아닌지 쉽게 파악할 수 있다. “SNPE 자세 분석 앱을 사용해보세요. 선 상태에서 앞, 옆모습을 스마트폰으로 찍은 후 목, 어깨, 골반의 틀어짐과 휜 다리, 안면비대칭 등을 체크해볼 수 있죠.” 의 공동 저자인 한국바른자 세연구원 윤지유 이사의 조언이다. 단, 몸이 완벽하게 대칭인 사람은 없으며, 몸의 비대칭으로 일상생활이 불편하다면 병원에서 정밀 검사를 하길 권한다.




걸을 때
좋은 자세
바르게 서서 걷는 것이 답이다

제대로 걷는 것은 제대로 서 있는 것에서부터 시작된다. “측면에서 봤을 때 발목, 고관절, 어깨, 귓구멍이 일직선이 되도록 바르게 서서 발끝이나 머리가 아닌 배꼽이 먼저 나간다는 느낌으로 걸으세요.” 리봄한방병원 박재현 원장의 설명. 신발은 편안한 운동화가 가장 좋고 굽이 낮은 단화도 괜찮다. 발은 11자로 만들고 척추를 곧게 편 채 양발의 안쪽, 양 무릎의 안쪽 면이 스치듯 걸을 것. 이때 앞발 때문에 뒷발이 가려지지 않도록 주의한다. 바닥이나 발을 쳐다보고 걸으면 목과 등에 불필요한 하중이 가해지므로 시선은 앞쪽을 향하도록 하자. 그리고 발뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치(발가락) 순서로 이어지는 삼단 보행에 늘 신경 쓰고 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 된다.

나쁜 자세 하이힐은 걷기를 방해한다
“하이힐은 골반과 허리가 과도하게 앞으로 기울어지게 해요.” 리봄한방병원 박재현 원장의 말처럼 장시간 하이힐을 신으면 발의 변형은 물론 발목, 무릎 관절, 고관절 등에 통증이 생기고 바른 보행 자세까지 무너진다. 또 신발 앞부분이 좁기 때문에 엄지발가락이 새끼발가락 쪽으로 휘어져 통증을 유발하는 무지외반증이 나타날 수 있다. 하이힐을 피하는 게 가장 좋지만 부득이하게 신어야 한다면 가벼운 플랫 슈즈나 굽이 낮은 신발을 챙겨서 바꿔 신길 추천한다.

나쁜 자세 가방은 한쪽으로 메지 마라
한쪽 어깨에만 가방을 메면 허리가 틀어질 수 있고 허리 통증, 어깨와 팔 근육의 손상을 유발하기도 한다. 가방의 무게를 최소화하는 것이 첫 번째. 무거운 가방을 들고 다녀야 한다면 양쪽 어깨를 모두 사용하는 백팩을 메자. 이때 등과 가방은 최대한 밀착할 것. 가방은 손으로 들었다가 어깨로 멜 수도 있는 여러 개의 스트랩이 달린 제품이나 등이 닿는 부분과 끈에 쿠션감이 있는 것을 고른다.

Do It! 1 발목 스트레칭
발바닥 통증과 발의 부종 등을 개선하는 데 효과적. 먼저 발끝을 수직으로 세운 다음 한 손으로 발뒤꿈치를 가볍게 당기듯 잡고 다른 한 손으로 앞꿈치를 무릎 쪽으로 밀어 장딴지 근육을 스트레칭한다. 매일매일 1~2분 실시.

Do It! 2 발가락 스트레칭
발가락의 혈액순환을 돕고 발가락 관절의 유연성과 가동성을 좋게 만드는 동작이다.
①, ② 발을 수직으로 세운 다음 그림처럼 발가락을 앞뒤, 좌우로 스트레칭한다.
③ 발가락을 잡고 원을 그리듯 부드럽게 마사지한다.




잘 때
좋은 자세
등을 대고 똑바로 누워라

천장을 보고 똑바로 누워서 자는 것이 가장 이상적이다. 옆에서 봤을 때 척추가 일직선 이어야 허리에 무리가 가지 않기 때문. 옆으로 자야 한다면 누웠을 때 어깨높이 정도의 베개를 베고 무릎 사이에 또 하나의 베개를 끼워 척추가 비틀리지 않도록 할 것. 특히 잠잘 때 머리와 몸의 방향이 90도 이상으로 과도하게 틀어지면 다음 날 목, 등에 담 결림이 생길 수 있으니 참고한다.

나쁜 자세 1 엎드린 자세는 숙면을 방해한다
엎드려 자는 자세는 심장이나 폐를 압박해 숙면을 방해할 뿐 아니라 척추 배열을 한쪽으로 휘게 만들어 장기적으로 봤을 때 척추에 부담을 준다. 특히 엎드린 상태에서는 등뼈와 엉덩이가 위쪽으로 들리면서 허리에 굴곡이 생겨 척추 변형을 불러오기도 한다. 또 무의식적으로 어깨와 목에 힘이 들어가고 상체 쪽으로 체중이 실리므로 허리에 큰 부담을 줄 수밖에 없다. 게다가 엎드려서 목이 틀어진 채로 잠을 자면 숙면을 방해하고 나중에는 불면증, 만성 피로, 두통까지 유발할 수 있으니 주의하자.

나쁜 자세 2 베개는 높지도 낮지도 않게
너무 높은 베개나 뒤통수만 닿는 베개는 자면서도 거북목, 일자 목을 만들 수 있다. 당연히 딱딱한 베개는 피해야 하고 머리가 너무 푹 파묻히거나 목이 과도하게 뒤로 꺾이는 것도 좋지 않다. 본인에게 편하면서도 목의 C자 형태를 유지해주는 베개를 고르자. 보통 어깨까지 받쳐줄 수 있을 정도의 높이감이 적당하며 전체적으로 목에서 머리(뒤통수)쪽으로 갈수록 약간 낮아지는 것이 알맞다.

Do It!
① 낮 시간 동안 불량한 자세로 생활하다 보면 잠을 잘 때 통증이 오거나 손발이 저리는 증상을 겪게 된다. 퇴근 후 간단한 운동이나 스트레칭으로 몸을 부드럽게 풀어줄 것.
② 임산부는 똑바로 눕는 것보다 옆으로 눕는 것이 좋다.
③ 척추 통증이 있는 사람은 똑바로 누울 때 무릎 아래에 베개를 2~3개 받쳐 다리를 높이는 것이 좋고, 옆으로 누울 땐 통증이 덜한 자세를 찾아 자되 무릎 사이에 베개를 끼워주자.
④ 수면 무호흡 환자라면 옆으로 누워 자는 것이 도움이 된다.
⑤ 위 식도 역류 증상이 있는 사람은 왼쪽 옆으로 누워서 잔다.
⑥ 여행 중 베개가 불편하다면 수건 2장을 롤케이크처럼 돌돌 말아서 본인이 원하는 두께로 만든 후 이를 베고 잔다.




전문가가 추천하는 바른 자세 아이템
1 밸런스온 골반 시트 허리와 골반을 편안하게 받쳐 앉은 자세를 바르게 잡아주는 기능성 방석. 장시간 앉아도 탄성이 그대로 유지되는 ‘에어셀 베타젤TM’ 메모리폼을 사용해 착석감을 좋게 만들었다. 물 세척이 가능해 사용하기 편리하며 국가 공인 기관의 인체 데이터를 활용해 한국인 체형에 적합한 디자인을 완성했다. 착석 전과 후에 불안정하거나 밀리는 현상이 없다. 17만9000원.
2 백조이 자세 교정 방석 트랙션 코어S 골반과 척추를 지지하는 코어 근육을 활성화해 허리 유연성과 근육 강화에 효과적인 제품. 인체공학적 곡선 시트, 미끄럼 방지 패드, 쿠션감이 좋은 메모리폼 등을 사용해 바른 자세로 편안하게 앉을 수 있도록 도와준다. 8만9800원.
3 SNPE 웨이브 스틱 8구 물결 모양의 스틱 형태로 제작해 뭉친 근육과 근막을 풀어주는 효과가 탁월하며 손잡이 부분의 그립감이 좋아서 다양한 스트레칭 동작을 하기에 적합하다. 1시간에 한 번씩 웨이브 스틱으로 목 뒤를 풀어주면 목의 C자형 곡선 유지에 효과적이다. 6만원.



Editor김민선

Photographer

instagramkakaostorykakaoplusnaverpost
blogfacebookyoutube