미네랄 백과사전 헬스 October, 2019 이것이 부족하면 비타민도 쓸모가 없다는 말이 있을 정도로 미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 대표 미네랄 종류부터 건강하게 물 마시는 방법까지 알아두면 쓸데 있는 미네랄 백과사전.


우리 몸은 미네랄이 필요하다
1991년도 의학 부문 노벨상 수상 후보로 지명된 조엘 월렉 박사는 ‘이것’이 부족하면 900여 가지의 질병이 발생하고 심각하게 부족하면 사망에 이를 수 있다고 설명했다. 여기서 조엘 월렉 박사가 언급한 것은 다름 아닌 수분, 단백질, 지방 등과 함께 인체를 구성하는 성분인 미네랄이다. 우리 몸의 약 4%를 차지하는 미네랄은 언뜻 보면 적은 양이라고 생각할 수 있지만 뼈와 치아, 체액과 생체 조직의 구성은 물론 신경과 호르몬 및 각종 효소가 제대로 기능하는 데도 꼭 필요하므로 만만히 봐서는 큰코다친다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 5대 필수 영양소라고 하는데 여기서 무기질이 바로 미네랄이다. 단백질, 지방, 탄수화물처럼 에너지 생성에 쓰이진 않지만 영양소들의 흡수 및 활성화에 도움을 주어 신진대사에 중요한 역할을 한다. 만약 미네랄이 부족하면 영양소들이 몸 안에서 제대로 작용할 수 없는데 단백질, 지방, 탄수화물을 충분히 섭취해도 쉽게 허기지거나 기운이 없는 것도 같은 이유에서다. 사실 미네랄이 결핍된다고 해서 바로 큰 병이 생기는 것은 아니지만 피로, 불면, 무기력, 식욕과 기억력 저하, 변비, 비만 등이 나타날 수 있고 나아가 몸이 이런 신호를 보내는데도 방치하면 고혈압, 당뇨병, 암 등으로 진행되기도 하니 더더욱 미네랄에 대한 관심이 필요하다. 특히 사람은 미네랄을 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는데, 이는 미네랄이 결핍되면 몸 안에서 자체적으로 해결하기 불가능하다는 뜻이기도 하다. 현재 알려진 미네랄 원소 종류는 3800개쯤 되지만 우리의 생체 기능 유지에 필수적인 미네랄은 총 16가지로 우리 몸이 필요로 하는 양에 따라 다량 무기질과 미량 무기질로 나눈다. 미국 IOM(Institute of Medicine)이 지정한 주요 미네랄은 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 나트륨, 염소, 황이다.

다량 무기질
체중의 0.05% 이상 분포되어 있거나 하루 필요량이 100mg 이상인 무기질
종류 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 나트륨, 염소, 황

미량 무기질
체중의 0.05% 미만 분포되어 있거나 하루 필요량이 100mg 미만인 무기질
종류 철, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 망간, 크롬, 몰리브데넘, 불소



현대인은 미네랄이 부족하다?
사람은 나이, 성별, 신체 상태에 따라 필요한 영양소가 다르다. 2017년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 영양소 섭취 기준 대비 칼슘, 칼륨의 섭취량은 부족한 반면 나트륨은 기준치를 훌쩍 넘어선다. 이론상으로는 채소, 곡류 위주의 균형 잡힌 식습관만 유지해도 몸에 필요한 미네랄을 충분히 채울 수 있지만 시간이 금인 현대인은 인스턴트식품이나 가공식품으로 끼니를 해결하는 경우가 많기 때문에 이런 식품에서 부족하기 십상인 칼륨과 칼슘은 섭취량이 적게 나오고, 맵고 짠 음식을 자주 먹어 나트륨은 기준치를 넘어선 것.

과일과 채소를 원물 상태로 먹기보다는 껍질을 제거하거나 볶고 튀기는 조리 방법을 이용해 섭취하는 것도, 정신적·육제적 스트레스를 받는 것도 미네랄 불균형 현상에 한몫한다. 게다가 오염되지 않은 좋은 토양에서 기른 농작물은 각종 영양소와 미네랄 등을 충분히 함유하고 있지만 토양이 오염된 환경에서 재배하거나 한정된 땅에서 많은 양을 재배하면 그곳에서 수확한 작물 역시 피해를 입을 수밖에 없다. 단적인 예로 농약, 제초제, 화학 비료 등을 사용하는 농법이 토양을 산성화시키고 결과적으로 토양의 미네랄을 70% 이상 손실시켰다는 조사 결과가 있다. 어메이징푸드솔루션의 박현진 영양학 박사는 특히 곡류의 경우 겉껍질과 씨눈에 미네랄이 풍부한데 그것을 제거하는 도정 과정을 거쳐 곡류가 유통되므로 과거와 비교해 현대인의 미네랄 섭취가 줄어들었다고 설명한다.



혹시 그럼 나도? 미네랄 부족 체크 리스트
쉽게 피로를 느끼나 식욕 부진, 권태감 등이 찾아온다 → 칼륨 결핍
눈 밑이 떨리고 경련이 자주 일어난다 → 마그네슘 결핍
두피에 각질이 생기고 머리숱이 줄어든다 → 구리 결핍
숨이 차거나 어지럼증 등 빈혈 증상이 잦고 피부가 창백해 보인다 → 철 결핍
면역력이 떨어져 피로와 식욕 부진을 느끼고 상처가 잘 아물지 않는다 → 아연 결핍
탈수 증상 및 피로감, 무력감, 호흡 곤란, 설사, 구토 등이 나타난다 → 염소 결핍


짚고 넘어갈 대표 미네랄 16
갱년기 여성에게 필수인 칼슘

뼈와 치아를 구성하는 주요 요소이며 몸의 혈관, 근육, 신경 호르몬 등이 제대로 기능하는 데 필요하다. 그래서 칼슘이 부족하면 골밀도가 떨어져 골감소증이 나타나고 심하면 골다공증에까지 이를 수 있다. 증상은 평소 근육에 쥐가 잘나고 손가락 끝이 얼얼하게 느껴지거나 감각이 둔해지기도 하며 식욕 저하, 부정맥이 나타나기도 한다.이런 칼슘 부족 상태가 지속되면 백내장 발생 위험도 높아지고 뇌 변성까지 초래된다. 특히 칼슘은 철분 대사를 돕는 역할도 하는데 철분과 함께 여성들에게 가장 부족한 미네랄로 칼슘이 꼽힌다. 폐경기에 들어선 여성은 골밀도가 떨어지지 않도록 골량 감소를 억제해주는 에스트로겐이 줄어든다. 그래서 폐경기 이후 많은 여성이 심각한 골다공증을 앓는 것인데 이 시기에는 적극적으로 칼슘 섭취에 신경 써야 한다. 칼슘은 된장, 우유, 멸치, 파래김, 다시마, 파슬리, 쑥갓, 요구르트, 치즈 등에 풍부하다. 하지만 지나치게 섭취할 경우 동맥경화, 고혈압, 신장 결석을 일으키고 철과 마그네슘 등의 흡수도 방해하므로 평소에 적절히 보충하는 것이 좋다.

혈압을 낮춰주는 칼륨
금속성 미네랄로서 나트륨과 함께 우리 세포 내외의 체액 균형을 담당한다. 염분이 높은 음식을 먹으면 혈압이 상승하는데 체내 과잉 섭취된 나트륨을 배설하도록 작용하는 것이 바로 칼륨이다. 근육 수축, 심장 박동 유지, 신경계 신호 전달과 에너지 대사에 꼭 필요한 미네랄이며 장의 연동 운동을 도와 변비를 줄여준다. 결핍되면 쥐가 잘 날 수 있고 호흡이 불편하거나 만성 피로, 구토, 변비, 복부 팽만감, 부정맥, 고혈압 등이 오기도 한다. 칼륨은 다시마, 미역, 멸치, 무말랭이, 표고버섯, 콩과 팥, 아몬드와 땅콩 등에 들어 있다.

심장 박동을 안정시키는 인
칼슘과 마찬가지로 뼈의 주요 구성 성분이며 세포의 성장과 재생을 돕는다. 특히 체내 대사에 관여하므로 에너지를 만드는 데 없어서는 안 된다. 심장이 규칙적으로 뛰는 데도 중요한 역할을 한다. 인이 부족한 경우는 거의 없지만 부족할 땐 무력감, 호흡 곤란, 식욕 저하 등이 생길 수 있다. 반면 과다하게 섭취하면 부갑상선 호르몬이 작용해 인을 배출하는 동시에 칼슘과 농도 균형을 맞추기 위해 뼈 속의 칼슘을 꺼내 쓴다. 이뿐만 아니라 신장에도 무리를 준다. 그러므로 달걀, 두부, 우유, 치즈, 멸치, 유부, 완두콩 등 인이 풍부한 음식을 한꺼번에 과식하지 말고 적절히 섭취할 것.

스트레스를 줄이는 마그네슘
칼슘처럼 치아, 골격의 구성뿐만 아니라 에너지 대사 과정에도 관여하고 근육의 이완 및 신경계의 흥분을 막아주며 스트레스를 방어하는 효과적인 성분이다. 보통의 건강한 사람은 신장에서 마그네슘이 너무 많이 빠져나가지 않도록 컨트롤을 해 마그네슘 부족이 잘 나타나지 않는다. 단, 식생활이 불균형하거나 술을 많이 먹는다면 마그네슘이 부족해질 수 있다. 결핍 시 눈 밑 떨림과 같은 근육 경련 이외에도 피로감, 근력 약화, 생리통, 두통, 우울증, 불면증 등이 생길 수 있다. 마그네슘 섭취에는 콩, 두부, 아몬드, 바지락, 멸치, 다시마, 미역, 김 등이 좋다.

혈액의 균형을 맞추는 나트륨
체액 및 전해질 균형 유지에 꼭 필요한 미네랄로 소금, 갑각류, 어패류, 김치, 절임류 등에 풍부하게 들어 있다. 현대인의 식습관을 기준으로 본다면 부족보다는 과잉이 더 많은 상태. 설사를 하거나 땀을 너무 많이 흘리는 등 체액 손실이 발생할 경우 나트륨 결핍이 올 수 있으며 대표적인 결핍 증상으로는 구토, 두통, 단기 기억 상실, 피로, 무기력 등이 있다.



소화를 돕는 위액의 주성분인 염소
인체 내 삼투압과 수분의 평형 유지에 중요한 물질로 짜게 먹는 한국인의 식습관 때문에 나트륨과 더불어 과잉이 우려된다. 하지만 지속적인 영양 부재로 인해 결핍된다면 탈수 증상, 피로감, 무력감, 호흡 곤란, 설사, 구토 등이 나타날 수 있다.

피부에 좋은 황
신체 조직을 만드는 아미노산의 일부인데 특히 피부, 머리카락 등을 이루는 단백질 조직 속에 많다. 비타민 B군과 함께 작용해 기본적인 신진대사를 도울뿐더러 세균성 전염병에 효과가 있으며 체내에 산소가 부족하지 않도록 해 두뇌의 기능을 돕는다. 황과 비타민 C를 같이 섭취하면 알레르기 완화, 운동 후 빠른 피로 해소 등에 탁월한 효과를 볼 수 있다. 쇠고기 살코기, 마른 콩, 생선, 달걀, 케일 등으로 보충할 수 있으며 단백질을 충분히 섭취하면 황도 부족하지 않게 되니 참고한다.

면역력을 높이는 철
혈액 속 헤모글로빈이라는 단백질을 구성하는 성분으로 몸 구석구석 산소를 운반하는 역할을 담당한다. 또 우리 몸의 활성산소를 제거하고 면역력을 키워 노화와 질병을 예방한다. 따라서 철이 부족하면 빈혈이 생기고 활성산소 양이 증가해 세포의 노화가 촉진될 뿐만 아니라 권태감, 구강 염증, 면역력 저하, 운동 기능 저하 등을 겪을 수 있고 어린이의 경우 집중력 저하가 우려된다. 특히 성장기 어린이, 임산부 등은 철 부족 위험군에 속하므로 쇠고기, 멸치, 건새우, 참깨, 김, 달걀노른자 등을 알맞게 섭취하는 건강한 식습관을 유지하자.

남성에겐 강력 추천인 아연
체내 면역력, 세포 분열과 밀접한 관련이 있는 성분으로 남성 호르몬 생성에도 도움을 준다. 뼈, 뇌, 신체의 발육에도 중요한 역할을 하므로 성인뿐만 아니라 아이들에게도 필수적인 미네랄이다. 쇠고기, 돼지고기, 굴, 전복, 멸치, 청국장 등에 풍부하다. 아연이 부족하면 단백질 합성과 세포 분열이 왕성하게 이루어지지 않아 발육 부전을 겪거나 면역력 저하로 인한 피로감과 식욕 부진 등이 생길 수 있다.

검은 머리락의 비결인 구리
철과 함께 적혈구를 만드는 데 관여하는 구리는 철의 흡수와 이용률을 높여 심혈관 건강을 유지한다. 머리카락과 피부의 색깔을 내는 티로신 아미노산을 사용할 때 필요한 성분으로 부족하면 머리카락과 피부의 색소가 결핍될 수 있다. 공해, 흡연, 피임약 등이 혈중 구리 농도를 적정 수준 이상으로 상승시키기 때문에 결핍보다는 과잉이 더 걱정되는 미네랄 중 하나다.

신진대사를 조절하는 요오드
대사를 촉진하는 갑상선 호르몬의 생산을 돕는다. 뼈, 뇌의 발달에 아주 중요한 역할을 하기 때문에 임산부와 유아는 특히 요오드 섭취가 중요하다. 부족하면 갑상선 기능 저하, 피부염, 안구건조, 소화불량 등이 생길 수 있지만 우리나라 사람들은 해조류를 많이 먹는 편이라 비교적 결핍증은 적은 편이다.

노화를 걱정한다면 셀레늄
비타민 E와 마찬가지로 체내의 활성산소를 제거해 항산화 작용을 할 뿐만 아니라 몸의 독소를 배출시키거나 그 독성을 줄여주는 해독 작용을 한다. 백미와 현미, 견과류, 김, 미역, 다시마, 꽁치, 굴 등에 풍부하고 특히 브라질너트에는 굴, 참치보다 훨씬 많은 양이 들어 있어 하루 두 알 정도면 충분하다.

기억력 향상엔 망간
신체의 골격 구조를 만들고 이를 건강하게 유지함으로써 정상적으로 성장하고 발달할 수 있도록 한다. 또 비타민 B군과 비타민 C, E 등을 사용할 때 필요한 효소를 활성화해 소화와 흡수를 돕는다. 망간은 기억력을 높이고 심리적인 초조함을 줄여주므로 평소에 자주 어지럽거나 멍해진다면 망간을 보충하길 권한다. 아몬드, 잣 등 견과류와 푸른 잎채소, 깨, 김, 콩류 등에 들어 있다.

당뇨병을 예방하고 싶다면 크롬
금속성을 띠는 미네랄로 인슐린이 이상적으로 작용할 수 있도록 도와준다. 또 콜레스테롤, 단백질, 지방, 탄수화물 대사를 담당하기 때문에 결핍 시 동맥경화, 심혈관계 질환, 비만 등의 위험성이 증가한다. 특히 당 대사에 사용된 크롬은 소변으로 배출되므로 단것을 많이 먹으면 크롬 부족이 일어날 수 있다. 따라서 당뇨 예방을 위해서라도 돼지고기, 바지락, 미역, 파래김, 땅콩 등을 통해 충분히 섭취하자.

식도염을 예방하는 몰리브데넘
간장과 신장에 많은 미네랄로 탄수화물, 지방의 신진대사를 돕는다. 특히 우리 몸이 철분을 쓸 때 필요한 성분으로 빈혈을 예방할 뿐만 아니라 발암 물질인 니트로소아민을 억제해 식도암 예방에 효과적이라고 알려져 있다. 평소 채소를 자주 먹지 못하거나 구리 과잉인 경우에 몰리브데넘의 결핍이 우려되니 간, 콩류, 우유와 유제품, 푸른 잎채소, 양배추, 마늘 등으로 보충해보자.

뼈와 이를 튼튼하게 하는 불소
치아 표면의 에나멜을 구성하는 성분으로 충치를 예방하고 뼈를 튼튼하게 만든다. 하지만 너무 많이 섭취했을 땐 치아가 갈색으로 물들 수 있고 성장기 어린이는 혈장의 불소 농도가 조금만 변해도 불소중독증이 생기기 쉽기 때문에 주의를 요한다. 불소 처리한 수돗물, 해산물, 홍차 등에 함유되어 있다.



미네랄, 어떻게 채워야 할까?
2015년 발표된 미국 식이 가이드라인을 보면, 영양학적인 요구는 우선적으로 음식으로부터 충족해야 한다는 설명과 함께 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부한 식품을 먹고 건강한 식습관 패턴을 유지하길 권장한다. 이처럼 전문가들은 유기농 과일, 채소 등 미네랄이 풍부한 음식을 먹고 가급적 가공식품과 인스턴트식품은 멀리하는 올바른 식습관이 우선이라고 입을 모은다. 각 식품군이 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표현한 우리나라 식품구성 자전거에서는 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품류, 채소류, 과일류를 골고루 먹을 것을 권장하며, 이를 통해 필요한 영양소를 대부분 얻을 수 있다고 설명한다. 하지만 특정 결핍 증상이 나타났거나 의료인의 처방을 받은 경우라면 보조제 섭취로 부족한 영양소를 보충하는 것도 방법이라고 수아연한의원 박소연 원장은 설명한다.


내가 먹는 건강기능식품은?
균형 잡힌 식단과 식품으로 미네랄을 보충하는 것이 가장 이상적이지만 바쁜 현대인의 경우 삼시 세끼 제대로 된 음식을 먹기가 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 건강기능식품을 찾게 마련인데 이를 통해 미네랄을 섭취해도 무방하지만 건강기능식품 내의 미네랄은 식품에 들어 있는 것보다 고용량이라 과잉증이 나타날 수 있다. “인과 칼슘은 적정 비율을 넘어가면 칼슘의 흡수를 저해할 수 있고, 철분은 칼슘, 아연과 함께 섭취하면 흡수율이 낮아지는 등의 결과가 발생하기도 해요. 그러므로 미네랄을 건강기능식품으로 보충할 땐 필요에 따라 1~2가지를 선택적으로 섭취하길 추천합니다.”박현진 영양학 박사의 설명. 특히 어떤 약이든 질병 치료를 위해 처방을 받아 복용 중이라면 미네랄 보조제가 약과 상호작용을 할 수 있으므로 주의하는 게 좋다고 박소연 원장이 덧붙여 조언한다.


건강하게 물 마시기
‘미네랄 워터’란 말은 다들 들어봤을 것이다. 미국 FDA 기준에 따르면 미네랄 워터는 적어도 250ppm 이상의 총용존고형물이 들어 있어야 하고 잘 보존된 지하 급수원으로부터 나온 것이어야 한다. 즉 황, 마그네슘, 칼슘, 인, 아연 등이 풍부한 물을 말한다. 반면 EU 기준으로 보면 미네랄 워터는 물에 어떤 처치도 하지 않거나 물의 구성 성분을 바꾸지 않는 최소한의 처치만(이산화탄소만 첨가 가능) 허용될 정도로 엄격히 관리한다. 하지만 우리는 미네랄 워터가 뼈 건강에 좋고 혈압을 낮추며 변비 해소에까지 도움을 준다는 견해가 있고, 미세플라스틱 섭취로 인한 문제가 걱정된다는 의견도 있는 것처럼 이를 판매하는 회사마다 급수원마다 미네랄 양도, 종류도 편차가 매우 크기 때문에 어떤 물이 좋다고 딱 잘라 이야기하긴 어렵다. 그럼에도 한 가지 분명한 점은 안전하고 깨끗하면서 인체에 유익한 미네랄 성분을 균형 있게 포함한 물을 충분히 마시는 것이 건강에 이롭다는 것. “성인을 기준으로 하루에 1.5~2ℓ의 물을 마시는 것이 좋아요. 카페인이 다량 포함된 커피는 이뇨 작용을 하므로 커피를 습관적으로 마시는 사람이라면 수분 보충이 더 필요하죠. 또 식사 전후에 물을 바로 마시면 소화를 방해할 수 있으니 주의하세요.”JM가 정의학과 서초본점 송종언 원장의 조언이다.

1 하루에 1.5~2ℓ의 물을 마신다.
2 아침에 일어나서 1잔, 식후 30분 뒤에 1잔, 잠자리에 들기 전에 1잔 등 물을 조금씩 자주 나누어 마신다. 그리고 운동한 뒤나 갈증이 날 때마다 틈틈이 물을 섭취하는 것이 좋다.
3 격렬한 운동을 해서 땀이 많이 났을 때나 짠 음식을 먹었을 때, 커피나 녹차 등 이뇨 작용을 하는 음료를 섭취했을 때에는 추가적으로 수분을 섭취한다. 단, 부종이 있거나 수분 섭취를 제한해야 하는 질병이 있다면 전문가와 상의할 것.



생수, 정수기 물, 보리차에는 미네랄이 있을까?
생수 라벨에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 나트륨 등 무기물질(미네랄) 함량을 반드시 확인할 것. 이때 마그네슘과 칼슘은 농도가 높을수록 쓴맛이 느껴지니 참고한다. 또 칼륨의 비율이 높을수록 나트륨의 흡수가 낮아지므로 칼륨이 많이 들어 있는지를 확인하는 것도 하나의 선택 기준이 될 수 있다.

품목명: 먹는샘물
미네랄이 있음. 자연 샘물에 화학 첨가물을 넣지 않고 제조한 물
유형: 혼합 음료
미네랄이 있더라도 천연 미네랄이 아니라 지하수 등을 여과해서 만든 증류수(미네랄이 없다)에 별도의 합성 미네랄을 넣은 물

정수기 물
오염 물질을 걸러주는 여과 방식에 따라 미네랄 유무에 차이가 있으니 철저히 검증된 정수기를 사용하길 추천한다. 역삼투압 방식의 정수기는 삼투압을 이용해 세균, 바이러스뿐만 미네랄까지 모두 제거하기 때문에 증류수에 가까운 물을 마시게 된다. 반면 중공사막 필터를 쓰는 정수기는 미네랄이 통과할 수 있지만 불순물을 완벽하게 제거하지 못한다는 단점이 있다.

차를 넣어 끓인 물
보리차, 둥굴레차, 현미차 등 곡물을 넣어 끓인 물을 마시면 곡물 자체에 있는 미량 무기질을 섭취할 수 있다. 결명자, 헛개나무 등과 같이 약재로 쓰는 재료를 넣고 끓인 물이나 카페인을 다량 함유한 녹차, 홍차 등은 이뇨 작용을 하기 때문에 물 대용으로 마시는 것을 추천하지 않는다.

Editor김민선

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