건강식품 설명서 헬스 September, 2019 다양한 매체를 통해 소개되며 상반기 화제가 된 새로운 음식들. 그중 포털 사이트에서 가장 많은 검색 수를 기록한 건강식품 13개를 뽑아 효능과 효과, 그리고 주의해야 할 점에 대해 알아봤다.



챙겨 먹으면 유익한 건강보조제 6


감마리놀렌산
오메가-6 불포화 지방산의 한 종류로 체내 합성이 불가능해 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 주로 달맞이꽃의 종자로부터 추출하지만 베리류에 속하는 블랙 푸드인 블랙커런트 종자나 허브 종류인 보리지(Borage)의 종자로부터 얻기도 한다. 감마리놀렌산은 뇌 기능 유지 및 뼈 건강, 생식기계 건강, 대사 증진 및 모발 재생에 효과적이며 피부습진과 아토피 피부염 증상 개선에도 도움을 준다. 또한 염증 완화, 당뇨병성 신경병증 증상 개선, 관절염과 생리전증후군 완화 및 개선 역할도 한다. 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 효능도 확인되었으며 과거 인디언은 감마리놀렌산을 부기 제거를 위해 사용했다고 알려져있다. 캡슐 형태의 건강보조식품을 고를 때는 성분표를 숙지하자. 달맞이꽂이나 보리지 종자유 추출물도 있는데 이것저것 섞은 제품은 감마리놀렌산 함유량 자체가 높지 않은 경우도 있으니 꼼꼼히 살펴보고 고르자.

주의할 점
혈액 응고를 막는 와파린의 기능을 저해할 수 있다. 따라서 수술을 앞두고 있다면 복용을 피해야 한다. 또한 임신 중에도 먹지 않 는 편이 좋고 발작 장애(간질)가 있는 경우에는 복용하면 안 된다.



프로바이오틱스
장내 유익균의 비율을 늘리고 장내 세균의 다양성이 확보되도록 해장 기능 개선에 도움을 주는 살아 있는 균이다. 장내 유익균 비율이 늘어나면 소화가 원활하게 이루어지고 신진대사의 흐름이 좋아져 살찔 확률이 줄어든다. 또한 당뇨나 암 발생 확률도 낮아지며 면역 기능은 좋아진다. 17~19종의 세균주(Bacterial strains)가 담긴 유산균제는 처음 유산균을 선택하는 사람에게 적합하며 식품의약품안전처는 하루에 1억~100억 마리의 유산균을 섭취할 것을 권장하니 라벨을 잘 읽어보고 고를 것. 특정 제품을 일정 기간 꾸준히 먹어 나와 맞는지를 살피는 것이 가장 중요하다.

주의할 점
대체로 경미하지만 가스가 차며 배가 빵빵해지거나 목마름이나 변비가 생기는 경우가 있다. 또 몇몇 세균주로 만든 프로바이오틱스 제품은 소화기계에서 염증 물질인 히스타민 농도를 높일 수 있으며 프로바이오틱스 내 첨가물이나 성분이 알레르기 반응을 일으키는 경우도 있다. 최근에 수술 경험이 있거나 면역억제제를 투여받고 있는 사람, 전체적인 면역력이 떨어져 있는 사람은 전문의와 상담 후 복용을 결정하는 것이 좋다.



프리바이오틱스
탄수화물 유래 물질(대부분이 섬유질)로, 장내 유익균의 먹이가 되니 유익균이 더욱 튼튼하게 성장해 장내에 자리 잡도록 해준다. 이에 따라 장내 세균총 비율이 유익한 쪽으로 바뀌므로 전반적인 소화 기능의 향상에 도움이 된다. 프리바이오틱 섬유질이 단일사슬지방산의 생성을 촉진해 대사 기능 및 소화 기능 자체를 증진시키며 염증을 줄이고 대장암 발생 확률도 낮추니 참고하자. 프리바이오틱스는 보조제를 복용하는 것도 방법이지만 채소류, 과일류, 콩류에 풍부히 들어 있어 음식으로 섭취해도 충분하다. 모든 콩류와 베리류, 바나나, 오트, 아스파라거스, 마늘, 양파 등이 대표적인 음식이다.

주의할 점
사람이 소화시킬 수 없는 식물 유래 섬유질이다 보니 과량 섭취 시 가스가 차고 배가 부풀어 오르는 등의 불편감이 생길 수 있다. 특히 과민성대장증후군을 앓고 있거나 기타 소화기 기능 장애가 있다면 과량 섭취는 권하지 않는다.





오메가-3
대표적인 불포화 지방산으로 LDL 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추며 심혈관계 건강 증진에 도움이 된다. 뇌 건강에도 좋고 우울감이나 불안감, ADHD 증상의 개선을 도울 뿐 아니라 체내 염증과 통증까지 줄여주는 효과가 있다. 감마리놀렌산과 같이 스스로 합성해낼 수 없는 요소이므로 반드시 음식이나 보조제 형태로 섭취해야 한다. 오메가-3 중 DHA와 EPA는 지방 함량이 높은 생선류와 해산물, 피시오일에 많이 들어 있다. DHA는 세포막 구조의 기본이 되는 구성 성분으로 특히 뇌와 눈의 신경세포 구성에 중요한 역할을 한다. 뇌세포의 고도 불포화지방산 중 40%가 DHA 성분으로 이루어져 있다고 하니 임신, 수유 중이라면 아이의 신경계 발달을 위해 부족함 없도록 섭취하는 것이 좋다. EPA는 체내 염증 컨트롤에 꼭 필요한 물질인 아이코사노이드를 만들어내는 원료의 역할을 할 뿐 아니라 우울감 개선에 도움이 된다고 알려져 있다. 오메가-3 제품을 고를 때는 EPA와 DHA의 비율이 어떤지, 권장 섭취량당 실제 오메가-3 함유량이 얼마나 되는지를 살피는 것이 기본이다. 순도가 높은지도 체크하는 것이 좋다. 또한 산패가 잘 되므로 유통기한이나 제조 일자도 반드시 확인할 것. 지방이 많은 생선류에 다량의 중금속이 있지 않을까 염려하는 경우가 많지만 피시오일의 중금속 함유량은 0에 가까워 안심해도 된다고.

주의할 점
감마리놀렌산과 같이 혈액 응고를 막을 위험이 있기 때문에 수술을 앞두고 있다면 복용을 중지해야 한다. 트림이 많이 나거나 속쓰림, 오심감, 설사 등의 소화기 불편감을 유발할 수 있다. 일부 경구피임약과 상호작용할 가능성이 있어 주의가 필요하며 체내 비타민 E 농도가 저하될 수 있으니 알아두자.



루테인
눈 건강에 좋다고 알려진 대표적인 카로티노이드 비타민이다. 황반변성을 막는다고 알려져 있고 백내장과 당뇨망막병증 , 포도막염 증상 개선에 도움이 될 수 있다. 자외선 자극으로부터 피부를 보호하는 역할도 한다. 브로콜리, 시금치, 케일에도 많이 들어 있어 식품으로 섭취 가능하며 제품을 고를 때는 루테인과 지아잔틴 두 성분이 함께 들어 있는 것이 더 좋다. 멀티비타민 제품 중에는 루테인이 소량 함유된 경우도 있으니 성분표를 살펴 고르자.

주의할 점
과다 섭취만 주의하면 특별한 부작용은 없다.



엽산
임신 준비를 위해 반드시 섭취해야 하는 성분이다. 적혈구 생성에 필수이며 태아의 뇌와 척추 형성에도 꼭 필요하기 때문. 태아 신경관 결손을 막고 암을 예방하며 혈액 내 필수아미노산이자 제2의 콜레스테롤이라고도 불리는 호모시스테인 농도를 낮추어준다. 호모시스테인 농도가 높으면 심혈관 질환 발생 확률이 올라간다. 다만, 엽산 섭취는 호모시스테인 농도는 낮추어주지만 다양한 요인으로 야기되는 심혈관 질환 발생률 자체를 떨어뜨리는 것은 아니다. 엽산은 하루 400㎍ 이상 섭취하는 게 좋고 단일 성분 제제 제품이나 이를 포함한 종합비타민제를 고르는 것도 방법이다.

주의할 점
대체로 안전하지만 식욕 부진, 오심감, 수면 패턴의 이상이 나타날 확률이 있다. 항경련제나 일부 건선 치료제, 항말라리아 약이나 백혈병 치료제를 복용 중이라면 엽산과 상호작용할 수 있으니 반드시 담당 의사와 상의해야 한다.





정확하게 알고 먹자 생소한 건강식품 7


레드비트즙
땅속의 붉은 피라고 불리는 레드비트는 혈관 나이를 되돌리는 회춘 푸드로 알려져 있다. 비트의 강렬한 붉은 빛깔에 함유된 베타인 성분은 식물성 아미노산의 일종으로 세포 손상을 억제하고 염증으로부터 우리 몸을 지켜주는 강력한 항산화 역할을 한다. 레드비트에는 섬유질, 엽산, 망간, 칼륨, 철, 비타민 C는 물론 무기질산염(Inorganic Nitrate)이 풍부히 들어 있다. 비트에 함유된 질산염이 체내로 들어가 산화질소로 변하고, 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈압을 내릴뿐더러 혈관 내 생기는 혈전을 용해해 혈액순환 개선에 도움을 준다. 또한 염증 완화 효과와 함께 세포 내 미토콘드리아의 기능을 높여 운동 능력개선 효과까지 볼 수 있다. 간이 손상되었을 때 간을 보호해주며, 간세포의 재생을 촉진하는 효과가 있어 지방간 완화에 도움이 된다.

효과적인 섭취 방법
샐러드나 피클, 볶음 등으로 먹기도 하지만 주로 즙이나 주스, 차로 이용한다. 포털 사이트에서 레드비트보다 비트즙으로 많이 검색된 이유는 즙으로 마실 경우 체내 소화흡수율이 높으며 섭취가 용이하다는 장점 때문일 것이다.

주의할 점
레드비트에는 옥살산염(Oxalate)이 많이 들어 있어 신장 결석이 잘 생기게 만들 수 있다. 또한 차가운 성질을 지니고 섬유질 함량이 높아 일부 사람에게 더부룩함, 복부 가스, 복통을 동반한 설사, 변비 등 대장 문제를 초래하는 포드맵(FODMAP) 식품에 속한다. 소화기가 예민하거나 과민성대장증후군 때문에 힘든 사람은 과량 섭취하지 않도록 주의하고 저혈압 환자는 주치의와 상담하는 것이 좋다.



노니
노니는 비타민 C, E와 비오틴 등 기타 미량원소가 풍부한 음식으로 2003년 유럽연합(EU)에서는 노니 주스를 노벨 푸드로 선정했다. <동의보감>에는 근육과 뼈를 튼튼하게 해주고 원기 회복에 탁월한 효능을 보인다고 기록되어 있다. 노니의 성분 중 이리도이드라는 물질은 강력한 항산화 효과를 보인다고 알려져 있으며 당뇨나 심혈관 질환 등 만성 건강 문제 개선에도 탁월한 효과가 있다. 노니만의 특별한 효능이라 하면 흡연으로 인한 세포 손상을 줄여주는 것, 신체 활동 시 지구력 강화에 도움을 주어 운동 능력을 향상시키는 것이다. 노니의 파이토케미컬 성분 중 대표적인 스코폴레틴(Scopoletin)은 혈관벽에 있는 노폐물을 제거해 혈관을 확장하고 만성 염증을 몸 밖으로 배출하도록 유도하며 암을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 위궤양 유발 염증을 차단하고, 손상된 간 기능 회복에 도움을 준다.

효과적인 섭취 방법
건강한 사람은 하루 750ml 정도까지 섭취해도 안전하다는 연구 결과가 있다. 가루도 있지만 보통 주스 형태로 많이 먹는데 노니 주스를 선보이는 브랜드마다 영양 성분, 칼로리 모두 천차만별이니 성분표를 확인하자. 노니 자체의 맛이 좋은 편이 아니기 때문에 이를 보완하기 위해 당 함량을 높인 제품도 있다.

주의할 점
임신부나 수유부는 섭취 전 전문의와 상의하는 것이 좋으며 칼륨 함유량이 높기 때문에 신장 질환이 있는 사람, 고혈압 환자는 굳이 마시지 않는 편이 낫다. 간혹 간에 문제를 일으키는 경우도 있으며, 혈압약 복용 중이라면 약과 상호작용할 수 있으니 섭취에 유의하자. 또한 당 함량이 높은 노니 주스를 마시다 보면 혈당도 올라가고 불필요하게 칼로리를 섭취하는 결과를 초래한다.



크릴 오일
크릴 오일의 주성분인 인지질은 물과 지방에 잘 녹아 섭취 시 빠르게 흡수되어 체내에 쌓인 지방을 녹이고 노폐물을 밖으로 배출하도록 도와 변비 개선에 효과가 있다. 비타민 C의 6000배에 달하는 가장 강력한 항산화 성분인 아스타잔틴 성분이 있어 항암, 항염 및 뇌 노화 예방 작용을 해 치매에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부히 들어 있어 혈중 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 질환 발생 확률을 떨어뜨린다. 항염 효과와 관절염 및 관절통 증상을 제어하는 효능도 있으며 생리전증후군 증상 완화에도 효과적이다.

효과적인 섭취 방법
크릴 오일은 특유의 비린내 때문에 원재료 상태로 먹기보다 보조제가 더 섭취에 용이하고 구하기도 쉽다. 하루 섭취 권장량은 2000mg 이내다.

주의할 점
갑각류 알레르기가 있는 사람은 먹으면 안 된다. 따라서 공복 시 섭취는 설사와 구토가 발생할 위험이 있으니 식사 후에 먹기를 추천한다. 혈액 응고가 잘 되지 않을 수 있으니 수술을 할 예정이라면 2주 전부터는 복용을 중지하는 것이 좋다. 혈압과 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문에 혈액 응고를 막는 헤파린 및 와파린이나 아스피린, 혈압약, 당뇨약 등을 복용 중이면 전문의와 반드시 상의 후 결정할 것.



케피르
일명 티벳버섯이라고 알려져 있으며 티베트 지방의 승려가 민간의 질병 치료를 위해 사용한 유산균의 일종이다. 양의 젖으로 발효한 케피르는 우유를 발효한 요구르트보다 다양한 종류의 프로바이오틱스를 가지고 있다. 이는 장내 유익균의 비율을 높여 소화기 기능 개선 및 면역 기능이 강화되도록 하며 설사, 과민성대장증후군, 위궤양 치료에도 효과적일 수 있다. 우유를 먹으면 속이 불편한 유당 불내증 증상이 있는 이들도 섭취 가능하다. 생식기와 비뇨기계의 감염 증상 완화에도 도움이 된다.

효과적인 섭취
방법 국내에서 원물 자체를 구하기 쉽지 않으므로 시중의 분말 형태로 된 제품을 구해 홈메이드 요구르트로 먹어도 좋고 주스나 스무디, 샐러드 드레싱 등에 활용해 섭취하면 된다.

주의할 점
아이들이 먹어도 안전한 식품이지만 처음 복용을 하면 변비가 생기거나 소화기 불편감을 겪기도 하니 참고하자. 발효유이기 때문에 위산이 많거나 소화성 궤양으로 고생하는 사람은 주의해야 하고 항암 치료 중인 환자, 면역체계 질환자, 장 질환자는 전문의와 상담후 복용하는 것이 좋다.



레몬밤
레몬 향이 나지만 민트의 일종이다. 불안감과 스트레스를 줄여주고 불면증 완화에 도움이 되며 인지 기능 향상 효과도 있다. 오심감이나 체기 완화에도 좋고 생리전증후군 증상 경감에도 효과적이다. 마음을 편안하게 하고 우울감과 슬픔을 없애주는 효과가 있어 예부터 신경 완화제로 사용했다.

효과적인 섭취 방법
보조제도 있지만 차로 마시거나 샐러드, 수프는 물론 생선과 육류 등의 다양한 요리에 사용할 수 있어 활용도와 섭취 방법이 다양한 것이 장점이다. 레몬밤 잎과 얇게 썬 레몬 슬라이스 한 조각을 넣고 얼음물로 가득 채워 만든 시원한 레몬밤 워터를 수시로 마시는 것도 좋고, 레몬밤을 깨끗이 씻어 그늘에 말린 후 열탕소독을 한 병에 오일과 함께 넣어 레몬밤 허브오일로 만들어 활용할 수도 있다.

주의할 점
큰 부작용은 없지만 정신안정제나 수면제를 복용 중인 경우 병용 시 과하게 졸릴 가능성이 있으니 주의하자. 과다 섭취하면 탈수증상을 일으킬 수 있으며, 갑상선 호르몬 수치를 떨어뜨릴 수도 있기 때문에 갑상선 질환이 있는 환자는 주의해야 한다.



새싹보리
새싹보리는 푸른 보리의 어린순을 말하는 것으로 보통 10~20cm 자랐을 때 사용한다. 새싹보리에는 우유의 55배 이상, 시금치의 18배 이상 되는 칼륨과 우유의 11배나 되는 칼슘이 들어 있어 성장기 어린이에게도 좋은 것으로 알려져 있다. 또한 새싹보리 추출물에는 베타카로틴과 비타민 B군, 판토텐산, 엽산과 칼륨, 칼슘, 철, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하다. 항산화 물질이 많아 염증 치료 속도를 높이며 발암 물질로부터 우리 세포를 보호해준다. 사포나린이라는 성분이 있어 간 보호와 기능 개선에 도움을 주며 폴리코사놀 성분이 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 기능도 한다.

효과적인 섭취 방법
된장국을 끓이는 데 넣거나 나물로 무쳐 먹기도 하지만 원물로 섭취할 때는 열을 가하기보다는 생으로 갈아서 녹즙으로 마시는 것이 좋다.

주의할 점
특별히 알려진 부작용은 아직 없다. 하지만 많이 섭취한다고 더 큰 도움이 되는 것은 아니다.



시서스 가루
시서스는 그리스어로 담쟁이덩굴이라는 뜻으로 건조하거나 습한 아프리카, 중동 지역, 그리고 열대아시아에서 주로 자란다. 인도 고대 의학인 아유르베다에도 소개되는 생명력 좋은 약용 식물이다. 본래 인도, 태국과 아프리카, 아라비아 쪽에서 골절 치료 통증 제어와 생리주기 정상화를 위해 쓰던 약재다. 관절 통증 완화 및 뼈 건강 증진과 비만, 당뇨, 혈압, 고지혈증 등 대사증후군 예방에 도움이 되는 식품이며 혈당과 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도를 낮추어줄 뿐만 아니라 체중 및 복부 지방 감소에 도움을 준다. 지방을 분해하기 위해 췌장에서 분비되는 소화 효소인 리파아제가 억제되면 지방세포가 커지는데, 리파아제 억제를 막는 역할을 하는 것이 시서스에 있는 퀘르세틴과 이소람네틴 성분이다. 또한 퀘르세틴은 동맥을 부드럽게 하는 데 도움을 주어 동맥경화를 예방할 수 있고, 항산화 물질인 이소람네틴은 활성산소를 잡아주기 때문에 체내 염증을 억제해 혈액순환 개선에 좋다. 또한 시서스는 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬과 심리적 안정을 주는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진해 스트레스로 인한 폭식도 막아준다.

효과적인 섭취 방법
주로 파우더나 알약(환) 형태로 복용하는데, 물에 타서 먹거나 차로 음용할 수도 있다. 단, 시서스 추출물 단독 복용은 체중 감소에 크게 효과가 없으며 녹차, 셀레늄, 크롬 등 다른 성분(보조제)과 함께 섭취했을 때 체중 및 복부 지방 감소 효과가 있었다고 하니 참고할 것.

주의할 점
시서스에는 조개, 달걀, 생선, 밀, 우유, 콩, 땅콩이 지닌 성분이 함유되어 여기에 알레르기가 있는 사람은 주의해야 한다. 또한 과다 복용 시 복통, 설사, 구토, 불면의 증상이 있다고 알려져 있다. 임신부나 수유 중인 산모는 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋다. 혈당을 낮추는 효과가 있으니 당뇨약을 복용하는 사람이라면 주의하자.

Editor손민정

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