지금부터 시작하는 숙면 플랜 헬스 June, 2019 하루의 피로를 씻어내고 다음 날을 위한 재충전의 시간이 되어야 할 수면 시간. 숙면을 위해서는 어떤 것을 점검해보아야 할까?

모두들 잘 자고 있나요?
“아무리 자도 피곤해.” 에디터가 입에 달고 사는 소리다. 이런 푸념을 늘어놓으면 생각보다 더 많은 사람이 공감을 하며 자신의 수면 부족이나 피로함에 대해 이야기한다. 수면에도 ‘빚’이 있다. 평소에 부족한 잠을 하루, 이틀 몰아서 푹 자도 피로가 말끔히 풀리지 않는 이유가 이 때문이다. 이렇게 자면 수면 부족이 해결되지도 않고 수면 부족으로 인해 생길 수 있는 대사증후군 예방이 가능한 것도 아니며 근육이나 간 등 몇몇 장기 건강에는 오히려 더 나쁘다는 연구 결과도 있다. 미국 국립수면연구원은 320여 개의 각각 다른 곳에서 진행한 연구결과를 종합해 성인은 7~9시간, 10대 청소년은 8~10시간의 수면 시간을 지키는 것이 좋다고 잠정 결론을 내렸다. 하루 권장 수면 시간을 실천하면 피곤해서 자기보다 규칙적으로 숙면하는 상황이 이루어지지만 수면 시간이 짧고 불규칙한 경우에는 피로감을 느끼고 졸음 상태가 빈번하게 발생하며 집중력과 주의력 저하로 업무 능력과 학습 능력이 떨어지거나 우울감 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 수면부족이 만성적으로 지속될 경우에는 고혈압이나 관상동맥 질환, 고지혈증, 당뇨, 비만 등을 유발할 뿐 아니라 운동신경 조절장애인 파킨슨병이나 암 발생 위험도 높아진다. 따라서 규칙적으로 수면을 취하고 수면 리듬을 일정하게 유지해나가는 것이 중요하다. 또한 평소 충분한 시간 동안 숙면을 취하지 못하고 자주 피로감을 느껴 업무와 학습에 지장을 받는다면, 코골이나 이갈이 등 수면 관련 습관이 숙면을 방해한다면 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.





숙면을 위한 실천 가이드

카페인이나 알코올 음료 섭취 제한
오후나 저녁 시간대에 마시는 카페인이 함유된 음료는 숙면을 방해한다. 알코올 음료나 술은 가바(GABA) 수용체와 결합해 잠이 들도록 도와줄 수는 있지만 렘(REM) 수면을 방해하니 피하는 게 좋다. 렘 수면과 논렘(Non-REM) 수면이 번갈아가며 일어나야 질 좋은 수면이 가능한데 그 패턴이 깨지니 조각잠을 자게 될 가능성이 커진다.

가벼운 운동
아침 시간에 운동을 하면 평소 대비 논렘 수면에 잘 들게 된다는 연구 결과가 있다. 잠들기 3~4시간 전의 운동 또한 하지 않았을 때보다 숙면에 더 잘 들도록 한다. 잠자리에 들기 직전만 아니라면 저녁 운동도 숙면에 도움이 되니 기억해둘 것.

너무 늦게 잠들지 않기
생체 시계의 리듬에 따라 해가 지고 난 뒤 오래 지나지 않아 잠들어야 효율적인 피로 해소 및 휴식이 가능하므로 늦어도 자정 전에는 자는 것이 좋다. 자고 일어나는 시간이 해가 뜨고 지는 시간과 큰 차이가 있다면 체내 대사 물질에 교란이 생긴다. 특히 숙면을 유도하는 멜라토닌이나 외부 스트레스 자극에 맞서 분비되는 코르티솔 같은 물질은 개인의 생활 패턴과 상관없이 시간에 따라 분비되는 경향이 있다. 따라서 이 리듬을 적절하게 따라가지 않으면 수면 장애가 발생할 가능성이 커지는 것은 물론 간과 췌장, 소화기, 신장 기능에 문제가 생길 수 있으며 세포 대사 주기에도 영향이 미쳐 재생이 잘 일어나지 않을 수 있다. 스트레스도 더 심하게 느끼게 된다.

빛과 소리 컨트롤하기
암막 커튼으로 외부의 빛 공해를 차단한다. 이때 10cm 정도 커튼을 열어두면 날이 밝으면서 자연광이 서서히 스며들어와 몸이 자연스럽게 아침을 인식하는 효과가 있다. 형광등과 같은 블루라이트나 텔레비전, 컴퓨터의 모니터는 자기 전 반드시 끌 것.



침실 온도 조절
침실의 온도는 시원한 정도로 유지하자. 밤에 심부체 온이 살짝 떨어져야 수면에 도움이 된다. 잠자리에서는 잠만 자는 게 좋다. 책, 핸드폰을 보거나 음식을 먹는 등 수면 외의 활동은 다른 곳에서 하고, 졸음이 온다 싶을 때 잠자리로 되돌아오는 습관을 들이자.

편안한 매트리스 고르기
침대에서 하루 8시간 내외를 보내는 만큼 매트리스의 선택이 중요하다. 내 몸에 맞는 사이즈의 매트리스를 고르기 위해선 키와 어깨너비를 먼저 확인해야 한다. 매트리스 길이는 자신의 키보다 15~20cm 길며 베개를 놓아도 여유 공간을 넉넉히 둘 수 있는 정도가 좋으며, 폭은 자신의 어깨너비의 3배가 되는 것이 적당하다. 침대 선택 시 가장 중요한 점은 바로 매트리스의 경도다. 허리를 곧게 펴고 측면을 바라봤을 때 허리부터 엉덩이까지 굴곡이 큰 경우에는 소프트한 제품이 적합하나, 반대로 신체 굴곡이 작은 편이라면 단단한 것이 좋다. 최근 한국을 비롯한 동양인의 체형이 서구화됨에 따라 예전보다 소프트한 매트리스를 선호하는 경향이 점점 더 두드러지나 개개인의 체형을 고려해 단단하고 무른 정도를 택하는 것이 옳다. 또한 몸을 뒤척일 때마다 침대에서 스프링 소리가 어느 정도 나는지 확인하는 것도 중요하다. 소리가 심한 경우 스프링 자체의 내구성이 떨어지거나, 내장재가 충분치 않을 수 있기 때문이다.

베개와 이불의 선택
베개는 머리, 목, 어깨를 잘 지지할 수 있는 높이와 모양을 유지하면서 자유롭게 뒤척여도 변함이 없고, 편안함, 쾌적함 등을 선사하는 것을 고를 것. 특히 옆으로 자는 습관이 있는 사람이라면 베개가 머리, 목, 어깨, 귀까지 잘 받쳐주는 것을 골라야 한다. 그리고 자는 동안 척추 정렬을 해치지 않기 위해 다리 사이에 보조 쿠션을 끼는 것도 좋다. 천장을 보고 바로 누워 자는 습관이 있다면 베개가 너무 높지 않아야 하며, 엎드려서 잔다면 바로 자는 사람보다 훨씬 낮은 베개를 선택해야 목에 부담이 가지 않는다. 침구류는 보온성과 흡습성, 무게를 고려해 고르고 항상 깨끗하게 유지할 것.



잠들기 한 시간 전
야식을 멀리하자. 배가 불러야 잠이 온다는 사람도 있지만 이는 식곤증 등으로 얕게 잠드는 데에는 도움이 되나 숙면에는 방해가 된다. 또한 잠들기 직전에 너무 과하고 격렬한 운동을 하거나, 컴퓨터 혹은 스마트폰 화면을 오래 보거나, 소리가 크고 자극적인 영상을 시청하는 등의 행동은 뇌가 수면 모드로 바로 들어가지 못하도록 방해하니 주의할 것. 취침 1~2시간 전부터 집 안을 어둡게 해서 멜라토닌 분비를 증가시키고 서늘한 느낌이 들 정도로 침실 온도를 조절한다. 가벼운 반신욕이나 샤워로 체온을 살짝 올려주어도 좋다. 단, 너무 뜨겁게 사우나를 하거나 땀을 내는 것은 도움이 되지 않는다.

간단한 마사지법
스트레스나 잡생각이 많아 잠이 오지 않을 때에는 눈을 감고 두피와 목덜미를 양 손가락 마디 끝으로 가볍게 마사지해 보자. 또한 손목을 손바닥 방향으로 굽혔을 때 올라오는 두 가닥 힘줄의 가운데 부위 중 손목관절에서 손가락 3개 넓이 정도 떨어진 곳에 내관이라는 경혈점이 있는데 이곳을 가볍게 눌러주면 부교감신경계를 안정시키는 효과가 있어 숙면에 도움이 된다.

심신을 편안하게 만드는 마인드 컨트롤
옥스퍼드대학교 연구진의 연구에 따르면 조용하고 평화로운, 목가적인 분위기의 자연 풍경을 떠올리는 것이 숙면에 도움이 된다고 한다. 숙면과 관련해 출시한 다양한 애플리케이션을 활용하거나 마음을 안정시켜주는 음악, 자연의 소리가 담긴 ASMR 등 개인이 가장 편안한 상태로 느낄 수 있도록 도와주는 부수적인 서비스를 이용하는 것도 한 방법이다.





수면 고민 Q&A
도움말 최지호(순천향대학교 부천병원 수면의학센터)

평소 자세가 바르지 않은 편이라 그런지 잘 때도 바른 자세를 찾지 못하는 것 같아요. 숙면을 위한 바른 자세가 있나요?
빈번한 코골이, 수면 중 호흡 장애가 있는 사람은 가능한 한 옆으로 자는 것이 도움이 됩니다. 임신을 한 경우에는 중반부터 자궁의 크기가 커지면서 큰 혈관이나 다른 장기가 눌릴 수 있으므로 바로 눕기보다 옆으로 눕는 자세가 좋습니다. 별다른 질환이 없는 정상인은 본인에게 가장 편안한 자세로 자면 됩니다.

꿈을 지나치게 자주 꾸고 중간에 깨는 경우도 많아 아침에 일어나면 개운하다는 느낌이 들지 않아요. 푹 잠들고 싶은데 어떻게 하면 좋을까요?
일반적으로 꿈을 꾸는 수면인 렘 수면 단계는 매일 3~5회 반복해서 나타납니다. 꿈을 자주 꾸는 듯한 느낌이 드는 것은 수면에서 깨어나는 각성 현상이 빈번하게 일어나기 때문인 경우가 많습니다. 이러한 현상이 지속된다면 수면 전문 진료를 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

평소 아침까지도 잠을 잘 이루지 못하고 겨우 잠들더라도 숙면하지 못하고 자주 깨요. 불면증을 고칠 수 있는 생활 습관이 있을까요?
불면증을 예방할 수 있는 생활 습관을 실천해보세요. 수면과 각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해 매일 아침 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 아침에 일어나면 가능한 한 햇빛과 같은 밝은 빛을 쬐세요. 아침에 빛을 본 지 15시간 후 수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되기 때문입니다. 낮잠은 피하는 것이 좋지만 피로나 졸음이 심한 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 끝내길 권장합니다. 음주나 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동은 저녁부터 피하고 밤늦게까지 핸드폰이나 컴퓨터를 사용하지 않아야 합니다. 이런 행동은 우리 몸을 자극해 각성도를 증가시켜 정상적인 입면을 방해합니다. 잠자리 환경을 수면에 적합하게 조성하는 것 또한 중요하다는 사실, 잊지 마세요.

잠을 하루에도 몇 번씩 잡니다. 저녁 잠이 짧아서 그런지 낮에 피곤한 경우가 많아서 낮잠도 여러 차례 자게 됩니다.
현재 수면이 한 번에 충분히 지속되지 않고 밤잠과 낮잠으로 나누어져 피로감이 발생하는 것으로 보입니다. 바람직한 수면 습관은 밤잠을 권장 수면 시간만큼 충분히 연속해서 자면서 낮잠은 되도록 피하는 것입니다. 일반적으로 밤잠을 충분히 잔다면 대부분 낮잠이 필요없기 때문입니다. 먼저 자신의 수면 환경 및 생활 습관을 점검해보는 것이 필요합니다. 불면증에 도움이 되는 생활 습관을 참고해 자신에게 맞으면서 숙면을 이끄는 수면 환경과 생활 습관을 적용해본 후 증상이 개선되는지를 확인하기 바랍니다.






일러스트레이터 정영인

Editor손민정

Photographer