간헐적 단식으로 가벼운 몸 만들기 헬스 May, 2019 간헐적 단식이 다시금 트렌드로 떠오르고 있다. 여러 성공 사례를 보면 음식에 제한을 두지 않으면서 효과적인 다이어트가 가능하다는 점이 가장 매력적이다. 여름이 얼마 남지 않았다. 간헐적 단식에 대한 올바른 지식과 함께 건강은 지키고 다이어트 효과는 극대화해볼 것.

왜 단식을 해야 할까?
2013년 <오비서티(Obesity)> 학술지에 게재된 연구를 보면 같은 칼로리라도 아침을 든든하게, 저녁은 가볍게 먹은 쪽이 그 반대의 경우보다 체중 감량 폭이 더 컸다는 내용이 나온다. 또한 하루 중 음식 섭취 시간이 총 14시간이 넘어가는 과체중 사람들을 대상으로 10~11시간 내 음식을 몰아 먹도록 했더니 체중도 줄어들고 섭취 칼로리가 20%가량 감소하는 효과가 있었다는 연구 결과도 있다. 간헐적 단식 효과의 기본적인 원리는 체내 혈당을 조절하는 인슐린과 관련이 있다. 탄수화물 섭취를 줄이고 일정 시간 이상 공복을 유지하면 인슐린 양이 떨어지면서 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하는 키토제닉(Ketogenic) 상태가 되어 체중 감량에 도움을 주는 것이다.
적절한 스트레스나 적은 양의 독소에 간헐적으로 노출되면 이로 인해 더 큰 스트레스에 대한 저항력이 생기는 긍정적인 효과가 나온다는 호르메시스(Hormesis)의 이론을 바탕으로 한다. 칼로리 섭취를 낮추면 이것이 우리 몸에 스트레스로 작용해 스스로 방어기제가 작동하므로 활성 산소 생성을 줄이고 노화를 억제하는 유전자가 활성화된다. 1일 1식은 다소 극단적인 방법이라 지속적으로 실천하면 오히려 건강을 해칠 수 있지만 주 1~2회 또는 단기간의 단식은 세포 보호 기능을 담당하는 항산화 효소, 성장인자, 신경세포 보호 물질, 시르투인 등의 생성을 촉진해 우리 몸에 긍정적인 자극을 준다. 특히 장수 유전자로 알려진 시르투인계 유전자의 발현에 관여하는 것이 소식과 적절한 운동, 레스베라트롤(항산화 관련 인자) 등이다. 칼로리 제한으로 인슐린 농도가 낮아지면 IGF-1과 같은 성장 호르몬 분비가 감소하고(노화와 반대되는 호르몬) 우리 몸에서 노화된 세포를 파괴하는 작용을 하는 유전자가 활성화되는 원리다. 또한 활성 산소로부터 신경세포를 보호하는 BDNF(뇌신경 생장인자) 단백질 생성도 촉진해 뇌세포 노화와 관련 있는 각종 질병 방지에 도움을 준다. 이처럼 단식은 체중 감량의 목적도 있지만 노화와 관련 있는 유전자를 자극해 장수하는 데도 도움이 될뿐더러 독소 배출과 트러블, 염증 개선에도 효과적이다. 과식에 젖어 있는 현대인에게 소식을 실천하게 하고 허기에 적응하게 하는 방법이지만 누구에게나 적절한 것은 아니므로 올바른 단식법과 주의점을 살펴 건강하게 활용해보자.




간헐적 단식 실천 하기
Solution 1 방법 알기

16:8 단식법 하루 평균 8시간 내 그날 몫의 식사를 마치고(한 끼에서 두 끼) 나머지 16시간 금식하는 방법이다. 대표적인 간헐적 단식법으로 하루의 시간에 따라 조율하는 것으로 TRF(Time-Restricted Feeding)라고도 한다. 먹는 음식에 대한 칼로리 계산이 필요 없고 아무거나 양껏 먹어도 된다. 처음부터 매일 하기 힘들다면 주 3회로 시작해 날짜를 늘려 시도하면서 최종적으로는 매일 실천할 것을 권장한다. 식사 시간은 개인의 생활 패턴에 따라 다르게 정할 수 있지만 가능하면 일상생활을 하는 낮에 음식을 섭취하고 저녁에 간헐적 단식을 하는 방법을 권한다. 미토콘드리아 회복을 촉진해 평소 에너지 대사 기능을 향상시키는 데 도움이 되기 때문. 또한 저녁에는 에너지를 축적하려는 성향이 더 크기 때문에 낮의 공복에 대한 보상으로 저녁에 식사를 하면 오히려 체중이 늘거나 부종이 생길 수 있다. 금식을 12시간 이상 하더라도 저녁 시간대의 칼로리 섭취 비율이 높을 경우 다이어트 효과 및 건강 상태 개선 효과가 떨어진다는 연구 결과도 있다. 야근이 잦은 사람, 교대 근무로 밤 시간에 활동이 많은 이의 경우 해가 뜨고 지는 데 따라 분비되는 신체 내부의 호르몬 리듬과 외부 활동의 리듬이 맞지 않아 비만 등 대사 질환을 앓게 될 확률이 높아진다. 게다가 밤에 숙면을 취하지 못하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 분비가 더 늘어나 더 많이 먹게 된다. 간혹 단식법으로 체중 감량을 하더라도 체지방 위주가 아니라 지방을 제외한 나머지 부분, 예를 들면 근육 쪽의 감량이 일어날 확률이 높으니 주의할 것.


식단 예시 1
아침 오전 8시쯤 바나나 또는 고구마, 견과류, 요거트나 우유, 치즈를 먹는다.
점심 12~2시쯤 정상 식사를 하되 양은 평소의 80% 정도로 줄인다고 생각하고 천천히 먹는다.
저녁 오후 4시쯤 생선이나 고기(단백질)가 포함된 샐러드로 마무리한다.

식단 예시 2
아침 달걀 오믈렛이나 저칼로리, 저염 소시지 닭가슴살과 간단한 과일류.
점심 정상 식사의 80% 정도 양으로 먹는다.
저녁 간단한 간식 개념으로 스무디나 요거트, 우유, 두유 등과 견과류를 곁들인다.



5:2 단식법 일주일 중 5일은 평소대로 세 끼를 먹고 이틀은 금식 또는 절식하는 것으로 PF(Periodic Fasting)의 방법이다. 이틀 동안 금식하는 것은 극단적인 방법으로 실천하기가 매우 어렵다. 공복 시간이 길어지면 두뇌 활동이 느려지고 기력이 떨어져 활동하기 어려우므로 이틀간 금식을 하기보다 절식(남자는 600kcal, 여자는 500kcal 권장)하는 것이 바람직하다. 이틀 단식 또는 절식을 하고 나면 다시 음식을 섭취할 때 폭식의 가능성도 커지기 때문에 주의해야 한다.


식단 예시(순서가 바뀌어도 상관없음)
아침 아메리카노나 홍차에 요거트와 과일, 채소 샐러드를 곁들여 먹는다.
점심 삶은 달걀이나 닭가슴살, 혹은 저칼로리 저염 소시지에 간단한 컵 수프나 채소 수프
저녁 시판 채소 샐러드와 탄산수





Solution 2 식단을 짤 때 고려할 점
먹고 싶은 음식을 참지 않고 섭취해도 다이어트가 가능하다는 것이 간헐적 단식의 가장 큰 장점인 만큼 다른 다이어트 식단에 비해 메뉴나 칼로리의 제한은 적은 편이다. 하지만 공복 시간을 지키되 식사 시 포만감이 적고 고열량인 음식 등을 먹어 칼로리 섭취량이 이전보다 늘어난다면 체중 감량의 효과는 없다. 평소와 같은 양을 먹는다고 가정했을 때 짧은 시간 내 몰아 먹는 방법이 좋은 것이다. 일반적으로 특정 시간내 포만감을 느끼게 하는 양이 정해져 있으므로 시간의 제한이 총 섭취 칼로리의 감소로 연결되어 다이어트에 도움을 준다. 건강한 단식을 실천하기 위해서는 끼니마다 5대 영양소를 고려해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 장내 좋은 미생물이 자리 잡도록 도와주는 과일과 채소, 콩이나 통곡물을 충분히 섭취하기를 권장한다. 하루에 필요한 비타민과 미네랄의 섭취가 제대로 되지 않으면 영양소 결핍이 나타날 수 있으며 단백질 섭취가 부족해 근육의 손실이 발생하기도 하므로 단백질 섭취는 필수이며 지방 섭취도 중요하니 고기나 생선도 식단에 꼭 넣을 것. 다만 고도로 정제된 탄수화물과 맵고 짠 음식은 줄이는 것이 바람직하다.



Solution 3 고강도 운동은 필수!
우리 몸은 음식 섭취가 줄어들면 체내로 들어오는 에너지를 더욱 적극적으로 저장하려는 속성이 있다. 이 때문에 가만히 있어도 소모되는 열량인 기초대사량이 줄어 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 찌는 체질로 바뀔 수 있으므로 주의해야 한다. 간헐적 단식을 실천할 때는 대사량을 높이기 위해 근력 운동을 포함해 최대한의 고강도로 유산소 운동을 10~15분 이상 하는 것이 필수적이다. 걷기보다는 짧은 시간이라도 빠르게 뛰거나 스피닝과 같은 운동으로 숨이 찰 만큼의 운동을 하는 것이 좋다.



이런 사람은 피할 것!
당뇨 약을 복용 중인 사람이 12시간가량 공복을 유지하면 저혈당 쇼크나 치매 등의 위험이 있으니 만성 질환이 있는 사람은 전문의와 상담 후 올바른 식이 요법을 찾아야 한다. 영양 요구량이 많은 임산부나 청소년의 경우도 간헐적 단식을 권장하지 않으며 근육량이 적고 기초대사량이 적은 여성, 노인은 어지럼증과 같은 부작용을 겪을 수 있으니 주의할 것.

Editor손민정

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