따뜻한 몸과 건강 헬스 March, 2019 “몸을 따뜻하게 하라”는 말은 건강을 유지하는 데 기본이 되는 진리다. 적당한 체온을 유지하는 일은 모든 병으로부터 몸을 보호할 수 있는 상태로 만드는 것이다.

왜 체온을 따뜻하게 유지해야 할까?
아플 때 열이 나는 것은 체내에서 발생한 불균형 상태와 우리 몸이 싸우고 있다는 증거다. 바이러스에 감염된 세포에 대항해 병을 진압하는 일은 면역력이 담당한다. 세균의 침입을 막고 체내 암세포 발생 같은 이상 사태를 감지해 발병에 이르지 않도록 하는 것이 자연 면역의 수비 범위다. 몸속의 자연 면역 기능이 제대로 작동하면 자연적으로 세균을 물리쳐 언제나 건강한 상태를 유지할 수 있다. 이러한 면역력에 가장 직접적으로 관여하는 것이 바로 체온이다. 체온이 1℃ 내려가면 면역력이 30% 저하되고 반대로 1℃ 올라가면 5~6배 높은 면역력을 지니게 된다는 사실. 이는 체온이 올라가면 혈액의 흐름과 효소 작용이 활발해지기 때문이다. 인간의 평균 체온은 겨드랑이에서 쟀을 때를 기준으로 36.89℃에서 ±0.34℃다.36℃ 정도로 떨어지면 열을 발생시키기 위해 몸이 떨리게 되고 35.5℃로 내려가면 배설 장애가 발생한다. 35℃에서는 암세포가 활발하게 활동하며 물에 빠져 34℃까지 체온이 내려갔다면 소생 가능성이 50%로 줄어든다. 겨울 산에서 조난을 당하거나 실수로 냉장실에 갇히는 등의 사고로 동사 직전까지 간 사람의 체온은 33℃ 정도다. 30℃가 되면 의식 불명 상태가 되며 29℃에서는 동공이 확대된다. 죽은 사람의 체온은 27℃다. 수술과 항암 요법을 시행할 수 없을 정도의 심각한 말기 환자가 인플루엔자에 걸려 40℃가 가까운 고열에 며칠 시달리다 낫고 보니 온몸에 전이된 암세포가 깨끗하게 없어졌다는 기적에 가까운 이야기도 있다. 환자를 위한 온열 치료와 면역 요법의 연구가 활발한 이유이기도 하다. 몸을 따뜻하게하면 HSP라는 열충격단백질이 증가해 신체 활동이 증가하고 활기찰뿐더러 더욱 건강한 삶을 영위할 수 있다. 특히 우리의 몸은 온도 변화가 심한 환절기에 더 스트레스를 받기 때문에 이때 체온 유지에 힘써야 한다. 다양한 운동법과 음식, 생활 습관의 변화로 체온과 면역력을 효율적으로 관리해보자.



몸을 따뜻하게 만들어주는 운동
“여성은 남성에 비해 근육이 적은 편이며 30대 이후 근육이 급격히 감소합니다. 평소에 근육량을 늘리는 운동을 하는 것이 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.” - WE클리닉 조애경 원장


규칙적인 운동은 신진대사와 세포의 활성도가 증진해 혈액순환을 촉진해 체온을 상승시킨다. 꾸준한 운동은 근육량을 늘리는데 근육은 에너지원으로 근육의 증가 자체가 기초 대사량을 높여 체온이 올라가도록 돕는다. 에너지 소비량이 많아지면 비만 개선에도 도움이 된다. 그러므로 유산소 운동으로 신진대사를 원활하게하는 것이 좋다. 아침에 30분씩 걸으면 체온이 0.7~1℃ 상승한다. 체온이 낮은 아침에 운동을 하면 교감신경을 자극해 하루 컨디션이 좋아진다. 걷기 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 걸을 때는 허리와 가슴을 곧게 펴서 정면을 바라본다. 팔과 다리를 힘차게 흔들며 걷기보다는 어깨에 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주는 것이 좋다. 또한 상체와 하체, 복근 등 부분 운동도 병행해야 한다. 무릎을 굽혔다 폈다 하거나 고관절을 벌려 무릎을 굽히는 다리 운동을 한다. 스은 다리와 허리 운동을 동시에 할 수 있어 더욱 좋다. 무릎이 아파 스 을 못하는 사람이라면 대신 다리를 들어올리는 운동을 하는 것도 도움이 된다. 상반신 운동에는 만세 동작으로 팔을 들어 올리거나 앞뒤로 왔다 갔다 흔드는 간단한 것부터 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기나 배에 힘을 주고 다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 복근 운동을 함께 하면 좋다. 손목과 발목 관절을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 돌리거나 가볍게 털어주는 것도 도움이 된다.



체온과 면역력 상승을 돕는 음식
“한의학적으로 성질이 따뜻한 생강과 굳은 근육을 이완시켜주고 감기 예방, 기관지 염증 치료에 효과가 탁월한 모과를 곁들여 생강모과차를 시도해보세요. 소화기를 편안하게 해주고 몸을 따뜻하게 만들어줍니다." - 수아연 한의원 박소연 원장


전신 순환을 좋게 하기 위해 채소와 과일, 단백질이 풍부한 생선이나 육류를 골고루 적당히 먹는 것이 좋다. 특히 뿌리채소와 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식은 장의 연동운동을 원활히 해 자연스럽게 부교감신경을 자극한다. 그중에서도 <동의보감>에 몸의 냉증을 없애고 소화를 도와주며 구토를 없앤다고 기록되어 있는 생강은 위를 자극해 소화를 촉진하고 열을 발생시켜 몸을 따뜻하게 만들어준다. 단백질은 근육의 원료가 되는 에너지원으로 적절하게 섭취해야 체온 유지에 도움이 되고 면역력도 높아진다. 사과와 당근은 장내 세균의 균형을 도와 우리 몸의 독소를 제거하고 면역력을 높여주는 효과가 있다. 특히 소장에는 면역과 관련한 세포가 있어 장내 균형이 잘 이루어지면 세포가 활성화되어 면역력이 향상된다. 토마토에는 스트레스를 완화해주는 가바 성분이 포함되어 있을 뿐 아니라 항산화 물질이 많아 노화를 예방하는 데도 도움이 된다. 홍삼이나 인삼차를 마시는 것도 도움이 된다. 홍삼과 인삼은 스트레스에 맞서 싸우는 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔 분비를 원활하게 함으로써 에너지 대사가 활발하게 일어나도록 돕는다. 신진대사가 저하된 갑상선 질환 환자나 추위를 많이 타는 이에게도 도움이 되는 음식. 또는 소화 기능을 촉진하는 대추차, 혈액을 보강하는 당귀차나 말초까지 원활한 순환을 돕는 계피차가 효과적이다. 또한 수세미는 식이섬유와 사포닌, 12종의 비타민, 미네랄과 플라보노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질이 풍부해 천연 항생제라고도 부르는 약용 식물이다. 특히 수세미에 풍부한 쿠마르산은 꿀벌이 외부 바이러스로부터 자기 몸을 보호하게 만드는 면역력의 핵심 물질이다. 또한 수수나 현미, 귀리 같은 잡곡은 비타민 B군을 비롯해 미네랄과 불포화지방산, 필수 아미노산 등이 들어 있어 단순 당질이 많은 밀가루, 설탕, 흰쌀보다 건강에 유익하다. 따뜻한 물은 건강에 더없이 좋은 음료다. 더운 여름철에도 찬물은 가급적 마시지 않도록 하자. 특히 하루 중 체온이 가장 낮은 아침에 찬물을 마시면 체온이 급격하게 떨어지니 참고할 것.



오늘부터 실천하는 체온 올리기 습관
“족욕이나 반신욕, 찜질 등은 체온을 높이는 데 도움을 줍니다. 손발이 차가운 경우 지압을 해서 체내 혈액순환을 촉진하는 것도 한 방법입니다.” - 린 클리닉 김수경 원장


“차가운 데 앉지 마라”, “배를 따뜻하게 해라”, “찬 음식 많이 먹지 마라”, “양말 신고 다녀라” 등. 누구나 한 번쯤 들었음직한 충고다. 이러한 사소한 생활 습관도 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 된다. 또한 스트레스 관리도 중요하다. 스트레스로 인해 크고 작은 질병이 야기되는 것은 누구나 알고 있는 사실. 스트레스가 저체온을 불러오는 이유는 교감신경을 긴장시키기 때문이다. 몸을 혹독하게 사용하거나 고민하고 걱정하고 놀라거나 슬퍼하면 교감신경이 활발해지는데, 교감신경이 우위인 상태가 지속되면 체온이 떨어진다. 화가 치밀어 올랐을 때 온몸이 떨린다라는 표현을 쓰는 것을 생각하면 쉽다. 오늘부터 일상 속에서 실천하면 건강에 이로운 행동을 제안한다.


불 끄고 자기 하루 종일 활동하며 자극받고 손상된 세포의 재생과 노폐물의 배설이 숙면을 취하는 동안 원활하게 이루어져야 한다. 불을 켜고 잠이 드는 습관은 좋지 않다. 눈을 감고 있어도 사람의 뇌는 눈 안쪽의 망막을 통해 빛을 감지한다. 이 망막이 빛을 감지하지 못할 때 수면에 도움이 되는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데 작은 불빛이라도 감지하면 잘 분비되지 않아 수면의 질이 떨어진다. 아이가 어둠을 무서워해서 불을 켜놓고 자더라도 잠이 든 뒤에는 끄는 것이 좋다.


가벼운 음주 집에서 즐기는 가벼운 ‘혼술’은 이제 대표적인 스트레스 해소법이다. 이처럼 소량의 음주는 기분을 좋게 하고 순환을 원활히 해 스트레스 해소에 도움이 된다. 다만 과음이나 폭음은 세포 활성화를 더디게 하고 호르몬과 자율신 경계의 균형을 망가뜨려 백혈구 수를 줄어들게 만들고 저체온을 유발하니 주의하자. 시원한 맥주보다는 와인이나 따뜻한 정종을 마시는 편이 낫다.


일광욕 나른한 오후에는 기분 전환을 위해 햇볕을 쬐러 나가볼 것. 하루 20~30분 일광욕은 비타민 D의 합성을 촉진해 면역력을 높여주며 항암, 항노화 기능까지 선사한다. 자외선이 강한 한낮보다 아침이나 늦은 오후 시간이 좋다.


욕조 목욕 전신욕과 반신욕 모두 도움이 된다. 전신욕은 10분 정도가 적당하다. 단, 전신욕은 흉부가 압박을 받아 심장에 부담이 되기 때문에 체력이 약하거나 호흡기, 심장이 약한 사람에게는 권하지 않는다. 반신욕은 평균 30분에서 1시간 정도 권장하며 수온이 내려가지 않도록 따뜻한 물을 지속적으로 보충해주어야 한다. 명치까지 몸을 담그고 어깨에 마른 수건을 걸쳐 몸의 열이 빠져나가지 않도록 한다. 42℃ 이상의 뜨거운 물은 활동 신경인 교감신경을 자극해 위궤양, 위산 과다, 식욕 억제에 효과적으로 아침 목욕에 좋다. 38~41℃의 물은 이완 신경인 부교감신경을 자극하므로 고혈압, 불면증, 스트레스, 식욕 부진에 효과적으로 저녁 목욕에 좋다. 손발이 차가울 경우 지압을 통해 체내 혈액순환을 돕는 것도 방법이다.


소식하기 하루 세 끼를 든든하게 먹는 것은 하루 종일 위가 쉴 틈 없이 움직이게 한다는 뜻이다. 과식을 하면 체내의 혈액이나 에너지가 소화 활동에만 집중되어 다른 말초신경까지 골고루 순환되는 것을 막는다. 나쁜 지방의 축적은 전신 순환을 방해하고 저체온을 유발한다. 건강을 위해서 하루 한 끼를 먹는 것을 권장하지만 어렵다면 음식 양을 조절해 조금씩 나누어 먹는 것이 좋다.


배를 따뜻하게 손발이 유독 찬 사람은 복대를 하거나 잘 때 따뜻한 물을 담은 주머니를 안고 자면 도움이 된다. 체내의 온도는 직장을 기준으로 재는데 일반적으로 37.5℃ 정도 된다. 몸의 중심인 배를 따뜻하게 하면 손발 끝까지 전달되어 전체 체온이 상승하는 효과를 가져온다.


참고 도서 <체온 1도 올리면 면역력이 5배 높아진다>(예인), <아보 도오루 체온 면역력>(중앙생활사), <체온 1도가 내 몸을 살린다>(나라원), <우울하다고? 체온을 재봐!>(건강다이제스트사)

Editor손민정

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